L'entraînement naturel

De nombreuses épreuves ont fait l’objet d’établissement de table de cotation suivant le principe vu à la page « la force-Mesure de la force ». Elles ont été établies d’aprés l’ étude sur des milliers de sujets. 

Sont présentées ici, à titre d’exemple, les tables pour la tranche d’âge 18 à 35 ans. Les autres tables peuvent se trouver dans l’ouvrage « Code de la force » de Georges Hébert.

 

Marche

Les conditions d’exécution :

  • Marche sur terrain plat,
  • Pour les marches de vitesse, à tout instant un pied doit être en contact avec le sol, et lors du double appui, celui-ci doit être net.

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Course

Les conditions d’exécution :

  • Les courses se font avec des chaussures sans pointes ou bien pieds nus.

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Quadrupédie

L’épreuve s’exécute soit en course ordinaire sur les 4 membres (mode trot ou galop), soit par bondissements (bonds alternatifs des pieds sur les mains et vice versa).

Le sol est ferme, non élastique, (terre battue, herbe non moussue etc) afin d’éprouver la résistance des poignets, et secondairement des épaules, aux chocs répétés de la progression en appui.

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Grimper

Les conditions d’exécution :

Grimper à la corde :
Les épreuves s’effectuent sur une corde lisse. 

Elles se font sans l’aide des jambes pour la montée, pour la descente les jambes peuvent être utilisées. 

Tractions avec appui des pieds :

Étant à plat dos, se suspendre à deux cordes lisses voisines ou à une barre de bonne hauteur, le corps simplement décollé du sol et complètement allongé, les talons conservant l’appui au sol. Dans cette position, tirer sur les bras et amener le menton à la hauteur des mains. Marquer un temps d’arrêt, puis redescendre le corps en allongeant complètement les bras mais sans toucher le sol autrement qu’avec les talons.

Répéter l’exercice pendant une durée d’une minute maximum. Cette épreuve permettra aux personnes ne parvenant pas à réaliser une traction, de pouvoir néanmoins s’évaluer.

Répulsions avec appuis des pieds : (« pompes »)

Se placer en position d’appui tendu, sur les pieds et les mains, le corps allongé, les pieds joints. Dans cette position, descendre le corps jusqu’au sol, sans le toucher en fléchissant les ras, marquer un temps d’arrêt, puis remonter le corps en allongeant complètement les bras, sans que les genoux aident à la remontée.

Répéter l’exercice durant une minute maximum.

 

Tractions sans appui des pieds :

Se suspendre à une barre, les bras complètement allongés, les jambes pendantes, les mains à un écartement égal à celui des épaules, les doigts dirigés en avant. Tirer sur les bras et amener le menton à la hauteur de la naissance des doigts. Marquer un temps d’arrêt, puis redescendre le corps en allongeant complètement les bras. Répéter l’exercice pendant une durée d’une minute maximum. Nota : il doit y avoir allongement complet des bras et relâchement des épaules avant chaque nouvelle traction; il ne doit pas y avoir une première traction d’épaules avant une tirée sur les bras.

 

Répulsions sans appuis des pieds :

Se placer en appui tendu sur deux barres parallèles, les pieds décollés du sol; descendre le corps à fond en fléchissant les bras, marquer un temps d’arrêt et remonter le corps en allongeant complètement les bras et sans que les jambes aident à cette remontée d’aucune façon;

Répéter l’exercice durant une minute maximum.

Saut

Pour tous les sauts, 3 essais sont réalisés. La meilleure performance est retenue.

La retombée doit se faire, sur le sol, qui peut être meuble (sable), et sur les pieds uniquement; (Les sauts avec retombée sur le
dos, sur un matelas n’ont aucune valeur utilitaire; ils mesurent juste une performance à la détente).

Les sauts en hauteur se font par dessus une barre posée sur des taquets afin de pouvoir tomber ou bien un élastique tendu.

Le franchissement a lieu soit de face, soit sur le coté.

Pour les sauts en longueur, le terrain d’élan et de chute doivent être au même niveau et plat.

Saut en hauteur sans élan :

Les pieds sont joints ou écartés; mais au moment de s’élever il est interdit de faire un sursaut, de prendre un appel ou de piétiner.
De plus ils doivent quitter le sol en même temps et non l’un après l’autre. Ils peuvent être effectués de face (en ce cas, il ne doit y avoir aucune torsion du corps au moment du franchissement) ou bien de coté : en ce cas c’est la moyenne du meilleur saut à gauche et du meilleur saut à droite qui donne la performance.

Saut en longueur sans élan :

Si les pieds sont nus, les orteils peuvent s’arc bouter sur la saillie verticale du rebord constituant la ligne de départ, pour éviter de
glisser. De même que pour le saut en hauteur.

Saut en hauteur avec élan : 

Saut de face : La course d’élan doit avoir lieu sur une ligne perpendiculaire à la ligne à franchir; L’appel peut se faire sur un seul pied ou les 2 à la fois. Dans le premier cas, c’est la moyenne pied d’appel droit et gauche qui donne la performance.

Saut de côté : Là encore, c’est la moyenne du meilleur saut à gauche et du meilleur saut à droite qui donne la performance.

Saut en longueur avec élan :

La course d’élan doit faire 20 mètres de longueur avoir lieu sur une ligne perpendiculaire à la ligne à franchir; L’appel peut se faire sur un seul pied ou les 2 à la fois. Dans le premier cas, c’est la moyenne pied d’appel droit et gauche qui donne la
performance. La encore, c’est la moyenne pied d’appel droit et gauche qui donne la performance.

Lever

Lever en lourd :

L’épreuve consiste à lever des deux mains, les bras tendus au dessus de la tête, le poids le plus lourd possible, en s’aidant à volonté de la détente des jambes. Le lever peut se faire par jeté, développé ou arraché.

Lever en résistance :

L’épreuve consiste soulever un poids le plus grand nombre de fois durant deux minutes maximum. Une fois le poids élevé à bout de bras, la redescendre et lui faire toucher le sol très brièvement et ce avant de la ligne des talons;

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Lancer

Lancer d’un poids lourd par jet de l’épaule : 

Le lancer s’exécute d’un seul bras, sachant que c’est la moyenne de meilleur lancer du bras droit et du bras gauche qui donnera la performance.

L’élan se prend dans un cercle de 1m de rayon et le lanceur ne doit pas en sortir avant la chute du poids, chute qui doit se faire dans une bande 2m de large.

Lancer d’adresse d’un poids léger (balle, caillou, etc…) par détente du bras : 

Le lancer s’effectue sur une cible de 1m² (1x1m) dont le bord inférieur est à 50 cm du sol située à 20 mètres de distance.

Il se fait par un mouvement brusque de détente latérale du bras (et non par un balancé de bas en haut).

12 lancers sont effectués de chaque bras.

Lancer en distance d’un poids léger (1 kg) par balancé du bras :

Le jet peut se faire :

  • Par balancé du bras d’avant en arrière, le corps face à la direction du lancement ( geste du lanceur de boules), 
  • Par balancé latéral d’un bras s’élevant par dessus la tête, le corps tourné à droite ou à gauche de la direction du lancement (geste du lanceur de grenade),
  • Par balancé horizontal d’un bras, le corps tourné à droite ou à gauche ( geste du lanceur de disque). 

Là encore c’est la moyenne meilleur lancé bras droit et bras gauche qui donne la performance

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Natation

Épreuve de nage :

Le départ se fait à 1 mètre de la surface de l’eau par un plongeon libre. Le mode de nage est libre.

Plongée sous l’eau :

Le départ se fait également à 1 mètre de la surface de l’eau; le temps est décompté à partir du moment ou le corps est entièrement immergée et s’arrête dès qu’une partie émerge.

Le nageur doit nager sous l’eau ou bien rester en équilibre au choix mais sans se cramponner à quoi que ce soit.

Plongeon en hauteur : 

Le corps doit pénétrer dans l’eau la tête la première.

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